Ketogeeninen dieetti

Ketogeeninen dieetti on vähähiilihydraattisen ruokavalion äärimmäinen muoto. Vähähiilihydraattisuus tarkoittaa sitä, että syömme vain vähän hiilihydraatteja – ketogeenisessä ruokavaliossa hiilihydraatteja syödään äärimmäisen vähän.

Tätä ruokavaliota noudatettaessa ruokalistalla on lähinnä rasvaa ja proteiinia. Syy tähän: Kun emme syö hedelmiä, kasviksia ja viljaa, meiltä puuttuvat niin sanotut ”nopeat” energianlähteet. Elintemme tarvitseman sokerin elimistömme ottaa rasvavarastoistaan – ja siirtyy siten tilaan, jota nimitetään ketoosiksi.

Kylläisyyden tunne kestää kauemmin, ja pidemmällä aikavälillä painomme laskee. Tämä on myös viime kädessä syy siihen, miksi monet valitsevat ketogeenisen ruokavalion.

Miten ketogeeninen ruokavalio toimii?

Jos noudatamme terveellisen, ”normaalin” ruokavalion sääntöjä, syömme keskimäärin:

• 50 % hiilihydraatteja
• 30 % rasvoja
• 20 % valkuaisaineita (proteiineja)

Ketogeenisessä ruokavaliossa rasvan ja proteiinin osuus kasvaa, hiilihydraattien osuus sitä vastoin vähenee äärimmäisen vähiin. Lukuina tämä tarkoittaa seuraavaa:

• 5 % hiilihydraatteja
• 20 % proteiinia
• 75 % rasvoja

Ketogeeninen dieetti hyödyntää elimistömme mekanismeja. Tämän epätavallisen dieetin tavoitteena on siirtää elimistö ns. ketoosiin.

Mikä ketoosi on?

Tavallisesti elimistömme käyttää syömistämme hiilihydraateista saamaamme glukoosia (rypälesokeria) ja muuntaa sen energiaksi. Jos emme saa hiilihydraatteja, kuten ketogeenisessä dieetissä käy, tarvitsemme vaihtoehtoisen energianlähteen. Se on rasva. Kun elimistömme on hajottanut varastoituneen glukoosin ja hakee energiansa ainoastaan rasvasoluista, se siirtyy ketoositilaan. Tällöin se hajottaa nopeasti rasvaa ja painomme laskee.

Ketoosin ylläpitämiseksi ketogeenisen ruokavalion säännöt on otettava hyvin vakavasti. Toisin kuin muissa dieeteissä, huijaaminen ei käy päinsä – ei yhtenäkään päivänä. Jokainen ravitsemuksen osatekijä merkitään muistiin ja kaikki elintarvikkeet punnitaan tarkasti.

Tällöin muullakin kuin hiilihydraattien määrällä on merkitystä. Myös proteiinia on pidettävä tarkasti silmällä. Jos proteiinia nimittäin syödään liikaa, sen sisältämät aminohapot muunnetaan glukoosiksi – mikä puolestaan estää ketoaineiden muodostumisen. Ketoaineet ovat kuitenkin tärkeitä aivojen aineenvaihdunnalle. Niiden ansiosta aivot tulevat toimeen paljon vähemmällä glukoosilla päivässä kuin mihin ne ovat tottuneet.

Mitä saa syödä?

Ketogeenisen ruokavalion keskipisteessä ovat rasvat. Niiden osuus päivittäin syömästämme ruoasta on 75 prosenttia. Jos päätät ryhtyä ketogeeniselle dieetille, varmista, että syöt terveellisiä rasvoja.

Näitä rasvan lähteitä suositaan ketogeenisessä ruokavaliossa:

• avokado
• voi
• chian siemenet
• kirkastettu voi
• hamppuöljy
• kaakaovoi
• kylmäpuristettu oliiviöljy
• kookosöljy
• pellavaöljy
• pellavansiemenet
• saksanpähkinäöljy

Vältä tällä dieetillä pitkälle jalostettuja rasvaisia elintarvikkeita ja öljyjä, joiden rasvahappoprofiili on epäsuotuisa, kuten auringonkukkaöljyä, maapähkinäöljyä ja margariinia.

Seuraavat proteiininlähteet sopivat erinomaisesti ketogeeniseen dieettiin:

• kananmunat
• vähähiilihydraattiset maitotuotteet
• rasvainen kala
• liha
• heraproteiini
• soija

Paistettu pekoni yms. ovat kyllä ketogeenisiä, mutta niistä ei saa hyödyllisiä rasvoja ja ravintoaineita. Vältä niiden syömistä.

Ketogeeniseen dieettiin sopivat vihreät vähähiilihydraattiset kasvikset, kuten pinaatti, salaatti, kesäkurpitsa, kurkku ja selleri. Palkokasvit, kuten pavut tai kikherneet, eivät sovi dieettiin, kuten eivät myöskään perunat. Hedelmien valinta riippuu hedelmäsokerin määrästä. Valitse hedelmäkorista sitruunoita, karhunvatukoita, guavoja, vadelmia ja mustikoita. Jätä banaanit, mansikat, luumut ja omenat sen sijaan koriin niiden sisältämien hiilihydraattien takia.

Paljon hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet, kuten sokeri ja vilja (eli riisi, maissi tai vehnä), eivät sovi ketogeeniseen ruokavalioon. Eivät myöskään virvoitus- ja energiajuomat, hedelmämehut eivätkä muut sokeroidut juomat.

Ketogeenistä dieettiä noudattavien parissa Steviasta on tullut suosittu makeutusaine – kokeile Stevia-tuotteitamme: valikoima on suuri!

Kenelle ketogeeninen dieetti soveltuu?

Jos sinulla on diabetes tai munuaisten vajaatoiminta, vältä ketogeenisen dieetin kaltaista ääridieettiä. Muutoin teoriassa kuka tahansa voi ryhtyä noudattamaan ketogeenistä ruokavaliota. Huomaa kuitenkin, että hiilihydraattien välttämisen lisäksi tämä ruokavalio vaatii kurinalaisuutta ja etenkin alussa hyvin paljon vaivannäköä. Ateriat on suunniteltava, elintarvikkeet punnittava, makroravintoaineita (ravinteita, joista elimistömme saa energiaa) on valvottava ja ravitsemussuunnitelmaa noudatettava johdonmukaisesti ketoosiin siirtymistä ja siinä pysymistä varten. Tarkastele siksi ensin tottumuksiasi ja päätä sitten, onko ketogeeninen dieetti sinua varten.

Vegaani ja ketodieetti?

Rasvat ja proteiinit muodostavat ketodieetillä suurimman osan ravitsemuksesta. Siksi vegaaneille soveltuvien elintarvikkeiden valikoima on melko rajallinen. Tämä dieetti ei kuitenkaan ole vegaanille täysi mahdottomuus. Kvinoa, soija, tattari ja linssit esimerkiksi käyvät hyvin proteiininlähteiksi dieetin puitteissa. Suosittelemme käyttämään sovellusta, johon on merkitty elintarvikkeet ja niiden koostumus, jolloin ruokalistan suunnittelu helpottuu huomattavasti.

Kuinka kauan ketogeenistä dieettiä voi jatkaa?

Ketogeenisen dieetin myötä aineenvaihdunta muuttuu. Elimistön siirtyminen ketoosiin kestää kolmesta neljään päivää. Tällöin ei saa luovuttaa! Elimistön siirryttyä ketoosiin dieettiä voidaan jatkaa ravitsemusmuotona teoreettisesti niin pitkään kuin halutaan.

Käytännössä ketogeeninen ruokavalio aiheuttaa kuitenkin yksipuolisuutensa takia riskejä, jotka johtuvat puutostilojen syntymisestä. Ammattilaiset suosittelevat siksi taukojen pitämistä välillä, jotta elimistö ei ”unohda”, miten glukoosia käsitellään aineenvaihdunnassa. Jos aiot noudattaa pitkään ketogeenistä ruokavaliota, kysy ensin neuvoa lääkäriltä.