Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Vähähiilihydraattisuus viittaa ravitsemustapaan, joka sisältää mahdollisimman vähän hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita. Sen napakka englanninkielinen nimi ”low carb” tulee sanoista low = vähän ja carb = hiilihydraatti. Päivittäisten aterioiden koostumusta ei ole määritelty tämän tarkemmin. Ajan myötä on kehittynyt lukuisia erilaisia dieettejä, joiden keskipisteessä on vähähiilihydraattinen ravinto. Vuonna 2004 Bristolin yliopisto julisti vähähiilihydraattisen ruokavalion USA:n laajimmalle levinneeksi ravitsemussuuntaukseksi. Vähähiilihydraattisen ravitsemuksen juuret ovat kuitenkin jo 1800-luvun Isossa-Britanniassa. 

Vähähiilihydraattisen ruokavalion historia

Mitä vaikutuksia siirtymisellä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon on?

Terve elimistö varastoi hiilihydraatit hyvin nopeasti rasvan muodossa, hajottaa liian proteiinin ja poistaa sen munuaisten kautta. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa nautimme runsaasti rasvaa. Koska hiilihydraatit kuitenkin puuttuvat, elimistömme käyttää tämän rasvan suoraan energiantuotantoon, samoin kuin kehon liian rasvan.

Hiilihydraattien puute saa lisäksi aikaan sen, että verensokeriarvo ja insuliinitaso pysyvät alhaisina helpottaen rasvan hajottamista ja vaikeuttaen rasvan varastointia. Tämä auttaa meitä alentamaan painoamme nopeasti.

Vähähiilihydraattisia elintarvikkeita ovat:

• vihannekset
• kananmunat
• liha
• öljy
• kala
• simpukat
• maito
• tofu
• juusto
• sienet

Erilaisia vähähiilihydraattisia dieettejä

Vähähiilihydraattisuuden käsitettä ei ole määritelty yksiselitteisesti. William Bantingin kokemusten julkaisemisesta lähtien vähähiilihydraattisesta ravitsemuksesta on laadittu lukemattomia erilaisia versioita. Näistä tunnetuimpia ovat:

Atkinsin dieetti

Alussa hiilihydraatteja saa nauttia tuskin ollenkaan, sisältää hyvin paljon rasvaa ja proteiinia.

GI-dieetti

Keskeinen tekijä on mahdollisimman alhainen glykeeminen indeksi. Glykeeminen indeksi on mittapuu, jolla määritetään hiilihydraattipitoisen elintarvikkeen vaikutus verensokeriarvoon.

LCHF (Low Carb High Fat)

Vähentää hiilihydraattien määrän minimiin (0–50 g/päivä) ja korvaa puuttuvan määrän luonnollisella rasvalla (esim. rasvaisella lihalla, pähkinöillä, avokadoilla, voilla).

Lutzin dieetti

Hiilihydraatteja saa nauttia päivittäin vain kuuden leipäyksikön eli 72 gramman verran.

Paleoruokavalio

Tunnetaan myös kivikautisena ruokavaliona, koska se edustaa ravitsemustapaa, joka oli tavallinen paleoliittisena aikana eli vanhempana kivikautena. Tähän ruokavalioon eivät kuulu sokeri, virvoitusjuomat eivätkä palkokasvit.

Ketogeeninen dieetti

Hyvin vähän hiilihydraatteja mutta paljon rasvaa sisältävä ruokavalio. Yleensä päivittäin on sallittu noin neljä prosenttia tai noin 20 g hiilihydraatteja.

Jokaisella vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on omat ominaispiirteensä ja määräyksensä. Hiilihydraattien määrä vaihtelee. Joissakin ruokavalioissa niihin suhtaudutaan ankarammin, joissakin avoimemmin. Ruokavalion muutosta harkitsevan tulee valita ruokavalio, joka sopii parhaiten hänen elämäntapaansa. 

Onko vegaaninen vähähiilihydraattinen ruokavalio mahdollinen?

Klassinen vähähiilihydraattinen ruokavalio koostuu suurimmaksi osaksi eläinperäisistä rasvoista. Vegaanit voivat kuitenkin myös syödä vähähiilihydraattisesti. He syövät päivässä enintään 130 g hiilihydraatteja ja täydentävät niitä korkealaatuisilla kasviperäisillä proteiininlähteillä. Näitä ovat palkokasvit, pähkinät, mantelisose, sienet ja tofu.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion hyödyt ja haitat

Vähähiilihydraattinen, proteiinipitoinen ruokavalio ehkäisee mielitekoja. Energiataso ja verensokeriarvo pysyvät tasaisina. Keskittymiskyky paranee, koska niin sanottu ”keskipäivän väsymys” jää pois – se on seurausta siitä, että elimistö muuntaa hiilihydraatteja sokeriksi. Unen laatu paranee. Lisäksi paino saattaa laskea.

Kaikkien ruokavalioiden tavoin myös vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on omat haittansa. Alussa ruokavalion noudattaja saattaa olla huonolla tuulella. Ruokavalion päätyttyä uhkaa usein kammoksuttu jojoiluilmiö. Proteiinin ja rasvan liiallinen nauttiminen lisää munuaisvaurioiden vaaraa ja nostaa mahdollisesti kolesterolitasoa. Lisäksi liian suuri eläinperäisten tuotteiden määrä sairastuttaa ajan mittaan: liha, kala, kananmunat ja maitotuotteet lisäävät voimakkaasti happamuutta ja kuormittavat ajan mittaan elimistöämme ja luustoamme.

Vähähiilihydraattisen dieetin pitäisi ihannetapauksessa olla vain muutaman viikon pituinen. Voit pyytää apua ravitsemusasiantuntijoilta, jos haluat muuttaa ruokavaliotasi pitkällä aikavälillä.

Ruokalistan suunnittelu

Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavilla oikeiden aterioiden valitseminen on joskus hieman vaikeaa. Siksi olemme laatineet esimerkinomaisen ruokalistan vähähiilihydraattista päivää varten:

Aamiainen: Mantelijauhopannukakku ja hedelmiä
Lounas: Edamame-papu ja avokadosalaatti inkivääri-sitruskastikkeella
Illallinen: Broilerivartaat ja kevätkaali-hernesalaatti

Muita vähähiilihydraattisia reseptejä:

Aamiainen:
Raikas chia-sitruunavanukas (vegaaninen)
Vihersmoothie (vegaaninen)
Kiivi-pinaattismoothie

Lounas ja illallinen:
Thaikanaa ja cashewpähkinöitä
Säilöttyjä kasviksia ilman sokeria
Tofua Kung Pao (vegaaninen)
Grillattua halloumia ja vihreitä parsavartaita

Välipala:
Mantelista ja aprikooseista valmistettuja energiapalleroita, ilman sokeria (vegaaninen)

Jälkiruoka:
Mango-kookosvanukas
Manteli-suklaafudge, ilman sokeria (vegaaninen)
Karpalo-marmorijuustokakku, ilman sokeria
Vegaaninen mansikkakakku

Huomaa:
Reseptit ovat vähähiilihydraattisia, mutta eivät kuuluisimman ja ensimmäisinä viikkoina tiukimman vähähiilihydraattisen dieetin, Atkinsin dieetin, mukaisia.